Медитация для начинающих –3 упражнения в домашних условиях
Эта статья рассчитана на новичков, желающих освоить медитативные практики, не углубляясь в теорию. Простая медитация для начинающих не требует особых знаний и навыков, её можно освоить буквально за два-три вечера. Продолжительность одного сеанса составляет от 5 до 15 минут по вашему желанию.
Спокойствие находится внутри вас.
Не ищите его снаружи!
Гаутама Будда.
Курс «практическая медитация для начинающих» включает в себя несколько статей, последовательно раскрывающих эту сложную и многогранную тему. Сегодня мы познакомим читателя с тремя базовыми техниками, которые несложно практиковать в домашних условиях.
Содержание статьи:
Подготовка к медитации – основы
Медитация начинается с релаксации
Упражнение №1 – медитация на дыхании
Упражнение №2 – медитация на картине
Не имеет принципиального значения, практикуете ли вы йогу, тайцзи, релаксацию, ароматерапию или медитацию дзен – все методы преследуют примерно одну цель: медитирующий человек переходит в особое психическое состояние, он сознательно изменяет своё сознание. И в результате – обретает гармонию.
Подготовка к медитации – основы
Человек должен учиться тайнам жизни у самого себя,
а не слепо верить в другие учения.
Гаутама Будда.
Слова Будды совершенно справедливы. Прелесть медитации для начинающих заключается в том, что практиковать её можно практически где угодно. Для этого вам не нужно забираться в отдаленные дебри Гималаев или же покупать дорогостоящий инвентарь. Да вам не понадобится даже учитель! И всё-таки, кое-что понадобится:
1. Место и время, в течение которого вас не побеспокоят.
2. Асана (определённая поза) в которой вы будете медитировать.
3. Позитивный настрой.
Для новичков наиболее приемлема медитация для начинающих в домашних условиях. Постарайтесь максимально оградить себя от любых отвлекающих факторов: отключите телефон, телевизор, радио, зашторьте окна. Со временем вы научитесь входить в медитативное состояние даже в общественном многолюдном месте, но «на первых порах» лучше заниматься уединённо.
медитация для начинающих:
как научиться правильно медитировать
Выбор асаны (позы для медитации) – дело вашего вкуса. Но имейте в виду, что традиционные позы «лотос» и «полу-лотос» требуют подготовки, они могут оказаться для начинающих неудобными или даже травмоопасными. Лучше всего сесть на стул, положить руки на колени, спину держать прямо. Помните, как на фресках изображают древних египтян? Должно получиться примерно также.
Эта поза идеально подходит новичкам
Это нужно знать! Существует техника медитации лёжа, но новичкам она не рекомендована. Во время выполнения техники очень легко заснуть.
Медитация начинается с релаксации
Релаксация (или расслабление) – это «основа основ» любой медитации. У вас ничего не получится, если во время сеанса вы будете напряжены или скованы. Следовательно, нужно расслабиться. Существует множество техник релаксации, но новичкам можно рекомендовать эти способы:
1. Напряжение и расслабление. На несколько секунд максимально напрягите все мышцы тела, внутренне «сожмитесь». Затем расслабьтесь, прочувствуйте, как напряжение оставляет ваши мышцы. Повторите упражнение три-четыре раза – с каждой новой итерацией ваша релаксация будет становиться чуть более глубокой.
2. Внушение тяжести. Говорите про себя примерно такой текст: «мои ступни тяжёлые и расслабленные. Мои икры наливаются свинцом. Тяжесть распространяется на живот и грудь, «стекает» по рукам. Всё моё тело тяжёлое и полностью расслабленное». Здесь важно не просто механически проговаривать текст, а почувствовать то, о чём вы говорите.
3. Морской прилив. Представьте, что вы лежите на побережье, ногами к морю. Начинается прилив, и волны постепенно омывают ваши ступни, колени, бёдра. Они поднимаются всё выше и выше. Каждая накатывающая волна уносит с собой вашу усталость, тревожность, дурное настроение. Вас окружает мир, спокойствие и безмятежность. >> читайте подробнее о методах релаксации.
Упражнение №1 – медитация на дыхании
Всё, что мы есть – это результат наших мыслей.
Гаутама Будда.
Вот вам и первое упражнение по медитации, оптимальное для тех, кто изучает технику «с нуля». Принимайте выбранную позу-асану, постарайтесь выбросить из головы посторонние мысли, приготовьтесь к новому опыту. Выполните релаксацию по одной из техник, описанных ранее в статье.
Теперь сосредоточьтесь на дыхании и начинайте считать циклы вдоха-выдоха. Например, на каждом выдохе проговаривайте про себя «один, два, три…» и так до цифры 100. В ходе медитации вам в голову наверняка будут приходить посторонние мысли. Не боритесь с ними сознательно, но постарайтесь ими не увлекаться. Просто игнорируйте посторонние мысли, со временем их будет становиться всё меньше и меньше.
Что делать, если вы сбились со счёта? Ничего страшного, это часто происходит с начинающими. Просто начинайте счёт снова с цифры 1. Когда дойдёте до сотни, некоторое время посидите в тишине и спокойствии. Затем можете возвращаться к повседневным делам.
Упражнение №2 – медитация на картине
Это немного более продвинутая техника медитации для начинающих, она призвана раскрыть и задействовать ваше воображение. Вам понадобится картина (подойдет репродукция или даже небольшая фотография), которая вызывает у вас эмоциональный отклик.
Медитация - это безмятежность.
Расположите картину, репродукцию или фотографию таким образом, чтобы вам было удобно на неё смотреть. Примите выбранную вами позу асану, выполните упражнение по релаксации. Затем начинайте внимательно всматриваться в изображение, рассматривайте мельчайшие детали. Вы должны максимально сосредоточиться на картине.
Как только ваша концентрация станет предельной, попробуйте «перешагнуть» через раму изображения, мысленно с ним слиться. Предположим, что на картине изображена лесная полянка. В этом случае вы должны ощутить босыми ногами траву, почувствовать запах хвои, почувствовать тепло солнечных лучей, падающих на вашу кожу. Оставайтесь в этом вымышленном мире столько, сколько захотите. Затем закройте глаза и сделайте глубокий вдох – ваша медитация окончена!
Упражнение №3 – медитация «чёрный квадрат»
Иногда эту технику именуют «трансцендентальной медитацией», хотя такое название не совсем правильно. В отличие от предыдущего упражнения (медитация на картине), вам нужно будет не переноситься в яркий и красочный мир, а, напротив, - погрузиться в чёрную бездну.
Ложитесь на спину, закройте глаза, выполните упражнение по релаксации. Затем представьте, что над вами навис чёрный квадрат, который постепенно расширяется, становится просто гигантским. Вот он уже закрывает собой всю Вселенную и поглощает вас – без остатка. Теперь больше нет ни пространства, ни времени, ни верха, ни низа – всё замерло в бесконечной пустоте.
Назначение этой медитации для начинающих – научить вас хоть немного снижать интенсивность потока мыслей. Разумеется, посторонние мысли возникать у вас будут, но со временем всё реже и реже. В принципе, если выполнить эту технику идеально, то можно достичь состояния самадхи (нирваны). Но пока что подобный подвиг удалось совершить лишь единицам, в числе которых Сиддхартха Гаутама (Будда).
FAQ по медитации – частые вопросы новичков
1. Как понять, что моя медитация прошла успешно?
Иногда во время медитации человек впадает в особое состояние, напоминающее своего рода транс, иногда – чувствует эйфорию. Бывает и так, что ничего особенного не происходит. Новички полагают, что такая медитация «плохая», что она не удалась. Но это не так. «Плохой» медитация не может быть по определению, просто она работает на глубинном уровне подсознания, и мы не всегда можем это почувствовать. Лучше всего вообще не задаваться вопросом, успешно прошла медитация или нет.
2. Я не могу сосредоточиться, в голове постоянно возникают посторонние мысли – что делать?
Это совершенно естественное явление, особенно у новичков. Со временем вы научитесь успокаивать своё сознание.
Если будете сознательно бороться с мыслями, то у вас ничего не получится. Возникнет напряжение, вы устанете, а помеха никуда не денется. Вам нужно позволить мыслям течь своим чередом, не увлекаться ими, но и не препятствовать им. Медитация подобна бездонному океану, на поверхности которого может бушевать шторм, но в глубинах вод всегда царит покой и безмятежность.
3. У меня время от времени чешется рука (нога, спина). Как с этим быть?
Это провокация тела, которое пытается таким нехитрым способом вернуть вас к повседневной действительности. Ощущение нужно игнорировать. Какое-то время его интенсивность будет нарастить, но потом ощущение исчезнет. Как по волшебству.
4. Как часто нужно практиковать медитацию? Сколько должно длиться занятие?
Уроки медитации для начинающих не должны быть слишком продолжительными, поначалу достаточно пяти минут. Главное здесь (кстати, как и в спортивных тренировках) – регулярность. Семь занятий медитацией по пять минут в течение недели будет полезнее, чем одна тридцатиминутная тренировка.
