Что такое релаксация, простые методы релаксации
Релаксация (от английского relax – расслабляться, отдыхать) – это комплексная техника расслабления: физического, ментального, эмоционального. Нередко этот метод применяют в качестве подготовки к медитации, особенно если речь идёт о новичках в медитативных практиках. Также релаксацию используют для успокоения, в целях борьбы со стрессом, для устранения неярко выраженных болевых симптомов.
В этой статье мы рассмотрим простые техники релаксации, выполнение которых не требует особых навыков. В качестве бонуса для читателя мы также опишем метод экспресс-релаксации, который можно использовать в стрессовой ситуации (например, во время конфликта, перед экзаменом или иным важным событием).
Содержание статьи:
Подготовка к релаксации
Всюду, где можно жить,
можно жить хорошо.
© Аврелий Марк Антонин
Нет необходимости удаляться в горы или поселяться в пещере, чтобы практиковать релаксацию. Фактически, эти техники можно выполнять где угодно – дома, на работе, в очереди… Да хоть в общественном транспорте! Но начинать практиковаться лучше всё-таки в домашних условиях. Можно использовать музыку для релаксации, но это не обязательно.
Полное расслабление возможно при одном условии: если вы будете одновременно испытывать физический комфорт и эмоциональный покой. Любое напряжение тела подсознательно заставляет человека испытывать лёгкое ментальное беспокойство. Верно и обратное – если вы находитесь в стрессе, то ваши мышцы напряжены, давление подскакивает, сердце бьётся чаще… Словом, ощущается довольно сильный дискомфорт. А чтобы достичь состояния релаксации, нужно расслабиться и физически и ментально.
Релаксация в положении сидя
Стресс – это не то, что с вами случилось,
А то, как вы это воспринимаете.
© Ганс Селье
Садитесь в кресло или на стул. Табурет без спинки не подойдёт – ваша спина во время упражнения должна ощущать поддержку, упираться во что-нибудь. Руки положите на колени, ладонями вниз. Плечи должны быть максимально расслабленными, позвольте себе принять максимально естественную позу.
1. Обратите внимание на своё лицо. В течение дня все мы «носим маски», наши лица принимают не совсем естественные выражения, что создаёт слабое, но постоянное напряжение. Прочувствуйте эти напряжения и постарайтесь их устранить. Быть может, уголки рта или бровей пожелают опуститься. Не переживайте о том, что со стороны ваше лицо может показаться слегка «оплывшим» - вас это не должно заботить.
Правильное место для отдыха
2. Закройте глаза и расслабьте нижнюю челюсть, шею. Быть может, ваша голова «пожелает» свеситься на грудь. Этому не следует препятствовать.
3. Дышите глубоко и плавно. Но не принуждайте себя делать вдох – дыхание должно быть естественным. Следите за процессом вдоха и выдоха, старайтесь ни на что не отвлекаться. В вашем сознании могут появляться смутные мысли и образы, просто игнорируйте их.
4. Представьте, что вам на колени положили тяжёлый мешок с песком. Его тяжесть заставляет ваши ноги расслабиться и стать словно «ватными». Затем ощущение тяжести и тепла должно распространиться на живот, грудь и плечи.
5. Начинайте проговаривать про себя короткую мантру аффирмацию. Эта фраза должна состоять из трёх ключевых слов. Например «расслабление, спокойствие, восторг!» или «расслабление, беспечность, истома!». Вы можете составить для себя другую аффирмацию, на собственное усмотрение. Медленно повторяйте фразу снова и снова, пока не почувствуете, что вам всё труднее на ней сосредоточиться, что смысл слов ускользает от вас.
6. В течение некоторого времени просто сидите, пребывайте в спокойствии, наслаждайтесь ощущением релаксации. Затем сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Теперь можно вернуться к обычной жизни. Или же приступить к медитации, если вы это планировали.
Релаксация в положении лёжа
Расслабление – важная часть трудной работы,
Если её нужно сделать хорошо.
© Барбара Оакли
Это самая простая и необременительная техника, многие люди предпочитают выполнять её в постели перед сном. Фактически, во время этой релаксации легко заснуть, а сон в этом случае будет крепким и продолжительным.
1. Лягте на спину, положив под голову подушку. Вам ничто не должно мешать. Пока что не старайтесь сознательно расслабляться, просто позвольте своему телу обмякнуть, отдохнуть.
2. Начинайте размеренно считать про себя от 10 до 1. Проделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мысли постепенно замедляются и наступает состояние приятной истомы.
Релаксация в траве
3. Несколько раз глубоко вдохните и выдохнете. Представляйте себе, как на выдохе вас оставляет напряжение. Можете представлять себе его в виде роя насекомых, чёрной тучи или любого другого образа.
4. Вы можете почувствовать некоторое напряжение в плечах, «зажимы» в области лица (особенно глаз и бровей), другой дискомфорт. Направьте внимание на напряжённую часть тела и постарайтесь её расслабить. Чтобы облегчить задачу, вы можете проговаривать про себя что-то вроде «моя рука полностью расслаблена, мышцы обмякли» или «напряжение покидают моё лицо, все мышцы отдыхают».
5. Позвольте себе некоторое время побыть в состоянии релакса. Затем несколько раз глубоко вдохните и вернитесь к привычной жизни. Если почувствуете желание поспать (и располагаете свободным временем), то не противьтесь этому побуждению.
Метод экспресс-релаксации
Этот способ особенно хорош в том случае, если вам нужно быстро расслабиться и переключить своё внимание в тот момент, когда вы испытываете стресс. Разумеется, не нужно рассчитывать, что напряжение уйдёт полностью (особенно если вы новичок в релаксации), но неприятное ощущение значительно поутихнет, что уже хорошо.
Итак, в момент стресса проделайте следующее:
1. Глубоко вдохните, и в этот момент постарайтесь напрячь все мышцы. Сильно сожмите кулаки, можно даже так, чтобы ногти «вонзились» в ладони. Вы должны напомнить себе сжатую пружину, готовую распрямиться в любой момент.
2. Выдохните и в этот момент максимально расслабьте мышцы, сбрасывая напряжение.
3. Повторите цикл вдоха-выдоха от 3 до 5 раз по своему усмотрению.
4. Представьте, что вас окружает целебное облако зелёного цвета. Оно обволакивает вас целиком и проникает в каждую клеточку тела. Облако защищает вас от внешнего мира, находиться в нём приятно и комфортно.
p.s. выполнение первого пункта инструкции (постараться напрячь все мышцы) не предполагает, что вы будете принимать «борцовскую стойку», хмуриться или ещё каким-либо образом проявлять внешне своё напряжение. При некоторой тренировке вы сможете проделывать это совершенно незаметно для окружающих.
p.p.s. технику экспресс релаксации нельзя выполнять в том случае, если вам угрожает реальная физическая опасность. Иначе она может помешать предпринять необходимые действия.
Вы можете практиковать экспресс-релаксацию в качестве ежедневного упражнения. В таком случае эта техника сработает гораздо быстрее и эффективнее, когда в ней возникнет необходимость. У некоторых людей получается быстро расслабляться с её помощью буквально за 10 – 15 секунд, хотя большинству требуется от 30 секунд до минуты.
